ぎっくり腰になった時に、ストレッチ・応急処置・病院・お風呂・湿布など色々わからないことが多いと思います。
ここでは、ぎっくり腰に治し方について伝えていきます。
目次
- ぎっくり腰の原因って何
- 整体師が教えるストレッチ
- 腰や足のツボで楽にする
- ぎっくり腰になった時の応急処置
- ぎっくり腰が楽になった後の応急処置後
- ぎっくり腰予防法
- 冷・温湿布はどちらを貼る
- 期間はいつまで
- お風呂にはいってもいいの？
- コルセットはした方がいいの？
- 病院や整骨院などどれがいいの？
原因
ぎっくり腰と呼ばれる急性腰痛の原因は数多くあげられているが、整形外科的疾患の範囲の中だけで考えてみるとその原因はいくつかに分類できます。
- 椎間板ヘルニア
- 腰背筋や筋膜の過伸展や部分断裂
- 椎間関節の捻挫
- 棘間靭帯の伸展や断裂
- 横突起骨折
問題となるのは、急性腰痛は、転倒したり直接その部分を打ったりというような直接外力ではなく、いわゆる中腰の姿勢や少し捻っただけでも生じることが多い点である。
脊椎の両側を上下に走行して脊椎を支えている脊柱起立筋が、90度屈曲位(中腰の姿勢)では活動が支えが弱くなる。
この姿勢ではあまり力まないで軽いものを持っても、テコの作用で腰部や背部の筋や棘間靭帯に異常な引っ張りが働き、部分的な断裂を生じる。
また椎間板や椎間関節にも大きな力が加わって損傷や捻挫を生じる。
これらをぎっくり腰と総称している。
なぜぎっくり腰が発症しやすい条件としては、運動不足により筋力が弱っていたり、腰椎周辺の組織に疲労が溜まっていたり、老化しているといったことが考えられる。
ストレッチ
ぎっくり腰に直後にいきなりストレッチはしないでください。
痛みがましになった時にストレッチをしましょう。
腰痛予防のストレッチとしても使用できます。
ストレッチする筋肉の説明もしています。
腰を後ろに反らせて痛みがある時のストレッチ
状態はつねに床と垂直にキープする
後ろ足を伸ばして股関節を前後に開く
腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチです。
腸腰筋とは、1つの筋肉とされていますが、実際は腸骨筋と大腰筋と小腰筋の３つの筋肉からなっています。
腸腰筋の始起
腸骨筋：腸骨の内側面
大腰筋と小腰筋：第1から5腰椎の横突起の下緑、第12胸椎椎体の側面、第1から5腰椎椎体、椎間の繊維軟骨、仙骨の底部
停止
腸骨筋と大腰筋：大腿骨小転子すぐ下の大腿骨骨幹
小腰筋：腸恥隆起
機能
股関節の屈曲
股関節の外旋
触診
腹直筋が完全にリラックスしない限り、触診はできません。
大腿四頭筋
ここでは、大腿四頭筋の直筋の説明をしていきます。
起始
上前腸骨棘とその下の切痕部
停止
脛骨粗面内側(鵞足)
機能
股関節の屈曲
膝関節の屈曲
股関節の外旋
触診
上前腸骨棘で触れられますが、大きな人は困難です。
仰向けでお尻の筋肉を伸ばす
お尻の筋肉を伸ばします
お尻の筋肉の大殿筋を伸ばすストレッチです。
大殿筋
始起
腸骨稜の後方1/4
仙骨と鼻骨の腸骨近くの後面
腰背筋膜
停止
大転子外側面
大腿筋膜張筋の腸脛靭帯
機能
股関節の伸展
股関節の外旋
股関節の内転の補助
触診
大腿骨の広範囲にわたって触れることができます。
背中とお尻が一挙に伸ばす
骨盤を立てて大殿筋を伸ばす
お腹腰ストレッチ
下腹を前に突き出す
次にお尻の後ろへ突き出す
背中腰ストレッチ
仰向けで寝て、腕を上に伸ばします。力を抜いて、背筋が伸びるように意識しましょう。
猫のポーズストレッチ
股関節ストレッチ
股関節も腰にとても重要な作用をしています。
タオルを使ったストレッチ
ツボ
ぎっくり腰になった時に鍼灸師が使うツボがあります。
ここでは、２つの重要なツボをぎっくり腰になった時に使用してください。
手のツボ
それは、手のツボに腰腿点というツボです。
もしぎっくり腰になった場合、その場で押すことができます。
場所は、左手の人差し指と中指の間、薬指と小指の2ケ所です。
ツボは手の甲の真ん中あたりで、人差し指と中指の骨の交わった部分にツボがあります。
この部分を指で押してください。
腰の左が痛い時は、左手
腰の右が痛い時は、右手
ぎっくり腰を起こした時に、腰腿点を押してください。
足のツボ
中封は、足関節の前面の中央から内方腱を隔ててくぼみのツボです。
腰痛の時に著名な圧痛があり、指圧だけでも腰痛が軽減されると言われています。
解谿のツボ
応急処置
ねんざ・打撲・肉離れといったケガはしばしば起こります。けがをした直後に正しい応急処置をを行うことで、確実に回復が変わります。
応急処置の一番の目的は、炎症を抑えて、けがの広がりを最小限に食い止めることです。
ぎっくり腰をしたらRICE処置をしてください。
REST(安静)
受傷後は、患部を動かさず、安静に保ちます。
ぎっくり腰を起こしても無理に動かしても良くなることはありません。
ICE(冷却)
患部を冷やします。冷やすと、毛細血管が収縮するので、腫れが広がるのを抑えることができます。
また、痛みの感覚を麻痺させる効果もあります。
氷のうや、氷をいれたビニール袋、コールドパック、コールドスプレーなどを使います。
冷却時間は、15分から20分前後にしてください。
ただ個人差によって多少かわるので自分の感覚を大切にしていきましょう。
一般に、患部に氷を当て続けると、次のように感覚が変化します。
- 痛い
- あったかい
- ピリピリする
- 痛みを感じなくする
4の痛みを感じない状態になれば、20分経っていなくても、いったん冷やすのをやめてください。そのまま冷やし続けると、凍傷の危険があるので、注意してください。
COMPRESSION(圧迫)
腫れが広がるのを防ぐために、患部を圧迫します。
冷やすために、氷のうをを使う場合は、氷のうを当てたまま伸縮包帯を巻きます。
こうすると、圧迫しながら氷を固定することもできて、便利です。
冷やすのをやめたあとも、圧迫は続けます。
冷却時間は、15分から20分前後です。ただ、個人によって多少の時間が変わるので、自分の感覚をたいせつにしてください。
一般的に、患部に氷を当て続けると、次のように感覚が変化します。
ELEVATION(挙上)
患部を心臓より高い位置に上げます。
ケガをして24時間から72時間は、RICE処置を続けることが効果的です。
特に、1日目は痛みが引くまで、60分ごとに冷却を繰り返します。
患部を安静に保つのが難しくても、松葉杖を使うなどして、なるべく患部を保護します。
ケガがひどい時は2日目と3日目も、1日4回ほど冷却を行います。
応急処置後
痛みや腫れがおさまった後は、毛細血管を拡張して、血液やリンパ液を促進させます。
傷ついた組織に栄養を送り、廃棄物を吸収して、組織の回復を早めるために行っていきます。
患部を温める
ホットパックを使ったり、お風呂で温めたりして、血行を促進します。
マッサージ
マッサージをして、老廃物を吸収させます。
強い刺激のマッサージは、患部を傷める場合があります。
リハビリテーション
受傷部位を元の状態に戻すために、柔軟性や筋力を回復するトレーニングを行います。
テーピング
リハビリテーションの時に使って、少しづつ競技に復帰します。
予防
応急処置以外にも、使い過ぎによって生じる障害を予防するために、氷を使うことができます。
予防としてのアイシングは、野球では肘・肩や、陸上選手の膝・足首など。特に激しく使う部位や筋肉痛が起こりやすい部位に行います。
ぎっくり腰でも運動後にも予防のために氷でアイシングしましょう。
試合や練習の終わった後、なるべく早く冷やすほどよく、応急処置とは違い、何度も繰り返す必要はありません。
アイシングを行う理由
肘や肩、膝など激しく使う部位は、運動により組織が小さな損傷を受けてしまいます。
冷やすことにより血管が収縮し、腫れや炎症を抑えることができるのです。
筋肉の疲労の原因となる血中の乳酸の増加を抑制することもできます。
アイシングの方法
アイシングには、アイスパックとアイスマッサージの2つの方法があります。
アイシングの時間は、目安15分から20分ですが、気温や氷の温度など個人によって変わります。
自分自身の感覚を元にして、無理に冷やしすぎないようにしてください。
アイスパック
氷を入れた袋のことで、伸縮テープを用いて患部を固定する
氷のう
コールドパック
インスタント・コールドパック
アイスマッサージ
氷を行うマッサージの事です。
湿布はどちらを貼る
これは、ほとんどの人が気になるところです。
湿布は、どちらを貼ったほうがいいのか？よく聞かれます。
湿布は、冷湿布と温湿布の2種類があります。
冷湿布
冷湿布は、足をねんざしたりぎっくり腰になったり急に痛みが出た時に冷湿布を使用していきます。
湿布を貼ることで血管が収縮することで、炎症や痛みを和らげたりすると言われています。
温湿布
慢性の痛みの人に温湿布を貼っていきます。
唐辛子の成分が含まれているので、貼ると温かくなっていきます。
血管が拡張されて血流が良くなり痛みが緩和させると言われています。
慢性の肩こりや腰痛の人に使用されます。
注意としては、肌が荒れたりするので長時間は貼れないです。
もし病院や整骨院に行けない場合は、薬局でも湿布は販売しているます。
薬局の薬剤師に、一度相談してみてもいいと思います。
期間はいつまで
ぎっくり腰の期間は、よく聞かれます。
ここでは、ぎっくり腰の原因と捻挫の分類をしています。
捻挫の分類でおよその期間がかわります。
靭帯損傷(捻挫)の分類
靭帯損傷(捻挫)に関してその重症度を関節の不安定性と組み合わせて3つに分類されています。
ここでは、オドノヒュー分類が代表的であるが、これは他の関節でも応用できる。
ぎっくり腰も捻挫なので説明していきます。
- 第1度ー軽症：靭帯の小繊維のみの損傷。および皮下組織までの損傷で、局所の圧痛のみで腫脹も少なく関節の不安定性はないもの
- 第2度ー中等度：靭帯の部分断裂で、圧痛および腫脹は著明であるが、関節の不安定性はないもの
- 第3度ー重度：靭帯の完全断裂で、関節の不安定性が著明である
軽度の捻挫の場合、期間は3日から20日間
中等度の捻挫の場合、期間は3週間
重症度の捻挫の場合は、期間は6週間
かなり個人差がでると思います。
お風呂にはいってもいいの？
ぎっくり腰になるとお風呂についてよく聞かれます。
基本的には、捻挫ををすると温めることは、ダメです。
温めることで血流がよくなり炎症がひどくなります。
私が勧めるのは、シャワー程度にしてほしいです。
しかし、テレビで病院の先生は意見が二つに分かれていました。
お風呂に入ってもいいと言っていた先生は、ぎっくり腰を起こすと他の筋肉に負担がかかりるのでお風呂に入ることで他の筋肉を緩める作用があります。
しかし、腰に炎症が起こっているのでお風呂は入らないようにしてください。
コルセットはした方がいいの？
ぎっくり腰をしてしまいコルセットはした方がいいのでしょうか？
ぎっくり腰を起こすと腰に力が入らない為にコルセットで腰を安定させます。
コルセットは、整形外科や整骨院でもあります。
コルセットは、通販でも安く売っているのですが一度つけてみないとわからない場合もあります。
コルセットをしたら必ずぎっくり腰が楽になるとは限りません。
病院は何科がいいの？
ぎっくり腰になれば、病院はどこに行けばいいのかわからないですね。
整形外科
整形外科ではどのような診察をするのか？
まず初めに診察があります。
レントゲンを撮り骨の状態を見ます。
レントゲンを先生が見て診断です。
そこで腰に注射をしたり、湿布や痛み止め(ロキソニンやボルタレン)を処方してもらいます。
私が学生の頃ぎっくり腰になった時に整形外科に行った時に診察してもらった順番です。
整骨院
整骨院でもぎっくり腰は、保険がつかえます。
ぎっくり腰は、急性の捻挫です。
一般的な整骨院の施術でぎっくり腰の場合は、氷で冷やして電気を当てテーピングや冷湿布で施術が終わります。
2日目3日目から腰の後療法(柔整マッサージ)になると思います。
整骨院は、先生の技術の差がはっきりでます。
この先生は、勉強しているか質問してみてもいいのではないでしょうか？
鍼灸院
鍼灸でもぎっくり腰の施術はしています。
健康保険は、鍼灸の場合は使用できません。
自費治療です。
鍼には、鎮痛効果があるので私はぎっくり腰の時は、はりを腰にしていました。
炎症があるのでマッサージは血流を良くするので症状を悪化してしまいます。
ぎっくり腰に鍼はいいと思います。
整体院
整体院でもぎっくり腰は見てもらえます。
整体といっても国家資格をもった整体師に見てもらった方がいいかもしれないです。
なぜ？整体といっても民間の資格なんです。
何日か勉強すれば資格が取れる整体もあります。
しかし、整体でも国家資格を持っていない人でもめちゃめちゃ勉強して技術も圧倒される人もいます。
整体でぎっくり腰を診てもらうなら国家資格者か勉強している人に診てもらってください。
私も鍼灸師と柔道整復師の資格を持っています。
リラクゼーションマッサージ
ぎっくり腰を起こしたらマッサージをする人がいます。
炎症が腰に起こっているのでマッサージはいけません。
今は、激安のマッサージのお店もあるのでぎっくり腰はマッサージしたら良くなると思っている人がいるんです。
リラクゼーションは資格がない人がいるので私の経験上は資格を持っている人に身体は見てもらったほうがいいかもしれません。
ぎっくり腰は、急性の捻挫なので炎症しているのでやめときましょう。
私の経験上初めてぎっくり腰を起こした方は、病院に行く方がほとんどです。
何回もぎっくり腰を起こしている方は、整骨院や鍼灸院や整体院に行かれています。
このように初めてぎっくり腰になった人は、すごく不安になるのでまず病院(整形外科)へ行きましょう。